TÉCNICA DE PRESS DE BANCO

Antes de comenzar recomendamos tener conocimiento previo de la anatomía de los músculos implicados en este ejercicio, esto ayudara a la ejecución del movimiento, a la activación muscular, disminuir la posibilidad de alguna lesión. Vamos a dividir el ejercicio en dos componentes principales: la posición y la ejecución.

Posición

Primero que nada, es importante tener en cuenta que se mencionara una forma de como posesionarse antes de ejecutar el ejercicio y hay varias técnicas para tener una postura correcta (un arco seguro, estable y poderoso).

1. asegúrese que los pesos sean los adecuados y que la barra este centrada. Como recomendación si estas cargando pesos pesados es adecuado que siempre halla un compañero detrás de la barra.
2. Acuéstese en el banco con la cabeza hacia atrás detrás de la barra, con los omóplatos retraídos (contraídos).
3. busque un ángulo donde las escapulas puedan moverse en relación al movimiento. Al empujar imagina que como si quisieras empujar el techo.
4. Lleva tus pies hacia atrás y mantenlos con una rotación externa en el suelo.
5. 
   Toma el ancho de tu agarre. Puedes agarrar la barra con un agarre de 1.25-1.75x ancho del hombro. Es importante elegir un agarre donde te sientas seguro para tus hombros. Cuida que tus articulaciones de la muñeca y codo estén alineadas.

¿QUÉ SUCEDE SI SOLO TENGO OBJETIVOS DE DESARROLLO MUSCULAR Y NO DE FUERZA??

Para aquellos estrictamente interesados ​​en el culturismo, aplica la misma técnica ya que le permitirá aumentar la tensión mecánica. Es cierto que al hacer el arco en el press banca acorta el rango de movimiento.

Sin embargo, dicho esto, puede realizar los siguientes ajustes a la configuración:

1. Puede tomar un arco menos extremo.
2. Puede tomar un agarre un poco más estrecho para aumentar el rango de movimiento.
3. 
   Si su arco es más superficial, sus pies pueden estar más hacia adelante (tenga en cuenta que esto disminuirá el impulso de la pierna y da como resultado un peso inferior, pero puede ser más cómodo con el arco más pequeño)

LA EJECUCIÓN

Ahora que conocemos la posición correcta. Vamos a dividir la ejecución en 4 fases:

Fase 1: Retiro de la barra del rack del banco

1. Primero, destrabe la barra, si tienes un compañero que te estará apoyando, solo debe ayudarte a mover el peso al sacar la barra del banco evitando que pierdas la tensión, ya que si él carga totalmente la barra puedes perder la postura.

2. Al sacar la barra del rack, lleva la barra hacia adelante hasta que quede colocada aproximadamente al nivel del pezón. En este punto debes asegurarte de tener 4 puntos principales de contacto: su cabeza, parte superior la espalda, los glúteos y los pies deben estar plantados.

Fase 2: Agarre

3. Ahora que está en posición, respire profundamente, inflando el área abdominal para crear presión contra el cinturón. Sujete la barra lo más fuerte que pueda. Mantenga las articulaciones del brazo alineadas.

Fase 3: Descenso.

5. Mientras sostienes la respiración, cierra los codos en un ángulo de aproximadamente 45 ° con respecto a su torso. Cuando se ve desde un lado, la barra debe estar bajando y ligeramente hacia adelante.
6. Baje la barra hasta que toque su torso, haciendo contacto con su pecho inferior o parte superior del área abdominal. Debes evitar dejar caer la barra provocando un rebote.
7. Ahora estas listo para comenzar la fase concéntrica (empujar).

Fase 4: Empuje.

8. Después de detenerse en el pecho, explote la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, empujando los talones hacia el piso.
9. 
   Inicie el impulso de la pierna y aplique esta ruta de barra "hacia atrás y hacia arriba".