Estrategias nutricionales para mejorar la calidad del sueño

El sueño tiene numerosas funciones fisiológicas y cognitivas importantes que pueden ser particularmente importantes para los atletas de élite. La evidencia reciente, así como la información anecdótica, sugiere que los atletas pueden experimentar una calidad y / o cantidad reducida de sueño. La falta de sueño puede tener efectos significativos en el rendimiento deportivo, especialmente el ejercicio prolongado y submáximo. El sueño comprometido también puede influir en el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad y la inflamación. Además, los cambios en el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina como resultado de la privación crónica y parcial del sueño pueden provocar alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, el consumo de alimentos y la síntesis de proteínas. Estos factores pueden tener una influencia negativa en la nutrición nutricional de un atleta, estado metabólico y endocrino y, por lo tanto, potencialmente reducen el rendimiento deportivo. La investigación ha identificado una serie de neurotransmisores asociados con el ciclo sueño-vigilia. Estos incluyen serotonina, ácido gamma-aminobutírico, orexina, hormona concentradora de melanina, colinérgica, galanina, noradrenalina e histamina. Por lo tanto, las intervenciones nutricionales que pueden actuar sobre estos neurotransmisores en el cerebro también pueden influir en el sueño. Los carbohidratos, el triptófano, la valeriana, la melatonina y otras intervenciones nutricionales se han investigado como posibles inductores del sueño y representan posibles intervenciones prometedoras. En esta revisión, se examinan los factores que influyen en la calidad y cantidad del sueño en poblaciones atléticas y se considera el impacto potencial de las intervenciones nutricionales.

Algunas recomendaciones nutricionales para mejorar la calidad del sueño:

• Los alimentos con alto índice glucémico (IG) como el arroz blanco, la pasta, el pan y las papas pueden promover el sueño; sin embargo, deben consumirse más de una hora antes de acostarse.
• Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar la conciliación del sueño prontamente.
• Las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño.
• Las dietas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
• Cuando disminuye la ingesta calórica total, la calidad del sueño puede verse afectada.
• Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño.
• La melatonina y los alimentos que tienen una alta concentración de melatonina pueden disminuir el tiempo de inicio del sueño.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes también pueden ser importantes para el sueño, ya que pueden estar involucrados en la forma en que el cerebro regula el sueño. Si bien la investigación científica en esta área es mínima, una revisión reciente sugirió que existe una asociación entre la duración del sueño y los micronutrientes, con una duración del sueño asociada positivamente con hierro, zinc y magnesio, y negativamente asociada con cobre, potasio y vitamina B12. 

Además de estas estrategias nutricionales debemos de trabajar con la calidad del sueño, ya que como sabemos existen más factores que pueden influir en la calidad del sueño, por ejemplo, la exposición a la luz, tomar estimulantes etc. Se recomienda una alimentación equilibrada ya que al seguir una alimentación adecuada podremos obtener los nutrimentos que se involucran en la calidad del sueño. También la restricción calórica a largo plazo puede afectar por lo que se debe de tener en cuenta a la hora de llevar un régimen de alimentación así como en la planificación del entrenamiento.

Fuente:

Shona Halson . Enhancing sleep through nutrition. By Leading Exercise Physiologist and Sports Nutritionist Asker Jeukendru. January 12, 2020.

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