Los expertos tienen muchos métodos diferentes para crear hábitos. Algunos de ellos dicen que hacer una actividad durante 21 días seguidos la convertirá en un hábito. Otros recomiendan establecer objetivos claramente definidos.
Lo que funciona para una persona no funcionará para todos. Si quiere comprometerse a hacer ejercicio, prográmelo como parte de su rutina diaria. Intente hacerlo a la misma hora, todos los días. Eventualmente, se convertirá en un hábito, ¡siempre y cuando no se rinda!
Pregunte sobre el ejercicio
Antes de comenzar una rutina de ejercicios, hable con su médico de familia. Esto es importante si:
- No ha estado activo.
- Tiene problemas de salud.
- Está embarazada.
- Es un adulto mayor.
Pregúntele a su médico cuánto ejercicio es adecuado para usted. Un buen objetivo para muchas personas es hacer ejercicio 5 veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Si 30 a 60 minutos suena difícil de incluir en un horario ocupado, puede dividir su actividad física en pequeños períodos de tiempo. El ejercicio tiene tantos beneficios para la salud, que cualquier cantidad es mejor que ninguna. Intente hacer ejercicio durante 10 minutos a la vez, varias veces a lo largo del día. Por ejemplo:
- En el trabajo, use las escaleras en lugar del elevador.
- Salga a caminar durante el almuerzo.
- Haga las tareas del hogar a buen ritmo.
- Baile mientras escucha música.
El camino hacia una mejor salud
¿Qué lo motiva cuando se trata de su salud? ¿Está orientado a cumplir objetivos? ¿Está inspirado por un desafío? Cuanto mejor se conozca a sí mismo, o sea honesto consigo mismo, más fácil será encontrar un programa de ejercicios que se adapte a usted.
¿Cómo puedo comprometerme con un programa de ejercicios?
- Elija una actividad que le guste hacer. Asegúrese de que también sea adecuada para su físico. Por ejemplo, si tiene articulaciones artríticas, la natación podría ser una buena opción.
- Consiga un compañero. Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que sea más divertido. Un compañero de ejercicio puede ofrecer apoyo y aliento. Además, será menos probable que se salte un día de ejercicio si alguien más cuenta con usted.
- Mezcle su rutina. Es menos probable que se aburra o se lastime si tiene alguna variedad en su rutina de ejercicios. Camine un día. Monte en bicicleta al siguiente. Considere actividades como bailar y practicar deportes de raqueta, e incluso tareas como pasar la aspiradora o cortar el césped.
- Elija un momento cómodo del día. No haga ejercicio demasiado pronto después de comer o cuando hace mucho calor o frío afuera. Si está demasiado entumecido para hacer ejercicio en la mañana, espere hasta más tarde en el día.
- No se desanime. Pueden pasar semanas o meses antes de que note algunos de los beneficios del ejercicio, como más fuerza, resistencia, energía o pérdida de peso. Si pierde algunos días, no abandone y planee comenzar de nuevo la próxima semana, o el próximo mes. Comience de nuevo hoy.
- Olvídese de “sin dolor no hay mérito”. Si bien un poco de molestia es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Tómese un descanso si siente dolor o si está lesionado.
- Haga que el ejercicio sea divertido. Lea, escuche música o mire televisión mientras monta una bicicleta estacionaria, por ejemplo. Encuentre actividades divertidas, como dar un paseo por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a practicar un deporte que disfrute.
- Monitoree su actividad. Mantenga un registro de su ejercicio para mantenerse motivado. Use una aplicación en su teléfono o un rastreador de actividad portátil. Incluso puede hacer una marca en un calendario cada día que haga ejercicio.
¿Cómo puedo hacer del ejercicio un hábito?
- Pídale a su médico que escriba una “receta” para su programa de ejercicios, que describa qué tipo de ejercicio hacer, con qué frecuencia y por cuánto tiempo.
- Apéguese a un horario regular todos los días.
- Firme un contrato comprometiéndose a hacer ejercicio.
- Incluya “citas de ejercicio” en su calendario.
- Mantenga un registro diario, o un diario, de sus actividades de ejercicio.
- Programe tareas domésticas activas regulares que requieran que usted esté más activo.
- Revise su progreso. ¿Puede caminar una cierta distancia más rápido ahora? ¿Se encuentra en el ritmo cardíaco que se planteó como objetivo?
- Piense en unirse a un club de salud o centro comunitario. El costo puede darle un incentivo para hacer ejercicio regularmente. Inscribirse en una clase o reunión con un entrenador también puede hacerlo responsable.
- Piense en los beneficios del ejercicio regular. Escriba los beneficios y objetivos, y manténgalos publicados en algún lugar donde pueda verlos.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?
- Reduce el riesgo y las complicaciones de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
- Mantiene las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse.
- Reduce algunos efectos del envejecimiento, especialmente las molestias de la osteoartritis.
- Contribuye al bienestar mental.
- Ayuda a aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad.
- Aumenta su energía y resistencia.
- Lo ayuda a dormir mejor.
- Lo ayuda a mantener un peso normal al aumentar su metabolismo (la tasa de quema de calorías).
- Esto lo ayuda a mantenerse independiente.
- Previene muchos tipos de cánceres.
- Lo ayuda a vivir más tiempo.
¿Hay algo que deba hacer antes y después de hacer ejercicio?
Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Pase de 5 a 10 minutos haciendo algunos ejercicios de estiramiento liviano y caminando a paso rápido. Haga lo mismo cuando termine de hacer ejercicio, hasta que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
Medir su frecuencia cardíaca (latidos por minuto) puede decirle qué tan duro está trabajando su corazón durante una actividad. Puede verificar su ritmo cardíaco presionando ligeramente las puntas de sus primeros 2 dedos en el interior de la muñeca, para tomar el pulso. Cuente el pulso durante 15 segundos y multiplique el número de latidos por 4. Para cronometrar los 15 segundos, use la función de temporizador en su teléfono inteligente o reloj digital, o use un reloj con una manecilla de segundos.
La mayoría de las personas obtendrán el mayor beneficio y reducirán sus riesgos, si mantienen su frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima cuando hacen ejercicio. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad (en años) de 220. Este número es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo, multiplique ese número por 0.50 y 0.85.
Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (220 – 40 = 180). Luego, multiplique 180 por 0.50 y 0.85 para obtener su rango de frecuencia cardíaca objetivo de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0.50 = 90 y 180 x 0.85 = 153). Cuando comience un programa de ejercicios, apunte al extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo. A medida que avanza su programa de ejercicios, puede aumentar gradualmente a una frecuencia cardíaca objetivo más alta.
Si está tomando medicamentos para tratar la hipertensión arterial, tiene una afección cardíaca o está embarazada, hable con su médico de cabecera para averiguar cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es el tipo que mueve grandes grupos musculares. Hace que respire más profundamente y que su corazón trabaje más para bombear sangre. También se llama “ejercicio cardiovascular”. Mejora la salud del corazón y los pulmones.
Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, hacer senderismo, correr, bailar de manera aeróbica, andar en bicicleta, remar, nadar y practicar esquí de fondo.
¿Qué es el ejercicio de soporte de peso?
El término “soportar peso” se usa para describir ejercicios que funcionan contra la fuerza de la gravedad. El ejercicio de soporte de peso es importante para desarrollar huesos fuertes. Tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas más adelante en la vida.
Los ejemplos de ejercicios de soporte de peso incluyen caminar, yoga, senderismo, subir escaleras, jugar al tenis, bailar y hacer entrenamiento de fuerza.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
La mayoría de los tipos de ejercicio ayudarán a su corazón y sus otros músculos. El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que desarrolla la fuerza y la resistencia de grandes grupos musculares. También se llama “entrenamiento de resistencia” o “entrenamiento con pesas”. Levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio pueden proporcionar entrenamiento de fuerza. Las flexiones de brazos, las dominadas en barra, las sentadillas y las flexiones de piernas también son ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Su médico o un entrenador en un gimnasio pueden brindarle más información sobre cómo hacer ejercicio de manera segura con pesas o máquinas. Si sufre hipertensión u otros problemas de salud, asegúrese de hablar con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Si sufre hipertensión u otros problemas de salud, hable con su médico de familia antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?
El mejor tipo de ejercicio es el que haga regularmente. Esto puede depender de sus intereses, recursos y limitaciones físicas. Caminar se considera una de las mejores opciones porque es fácil, seguro y no tiene costo. Caminar rápido puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones que correr o trotar. Caminar no requiere entrenamiento o equipo especial, excepto el calzado apropiado. Además, caminar es un ejercicio aeróbico y que soporta peso, por lo que es bueno para el corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis. Las pautas actuales sugieren una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza durante la semana.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Aunque cualquier ejercicio es mejor que ninguno, hay algunas cantidades mínimas. Alcanzar el mínimo en las pautas le brinda la mayoría de los beneficios para la salud. La cantidad mínima recomendada de ejercicio para todos los adultos es 150 minutos de ejercicio aeróbico y 2 días de ejercicio de fortalecimiento muscular por semana. Trate de hacer ejercicio aeróbico entre 150 y 300 minutos por semana para obtener los máximos beneficios para la salud.
Aspectos a tener en cuenta
Para evitar lastimarse durante el ejercicio, no intente hacer demasiado, demasiado pronto. Comience con una actividad que sea bastante fácil para usted, como caminar. Hágalo por unos minutos al día, varias veces al día. Aumente lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente su tiempo de caminata y velocidad durante varias semanas.
Intentar esforzarse demasiado al principio podría causar tensión muscular o esguince. Cuando esto suceda, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus objetivos de salud.
Cuándo consultar con un médico
Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección de salud. Una vez que comience a hacer ejercicio, preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si se siente sin aliento, mareado, débil, con náuseas o si siente dolor. Hable con su médico de familia si tiene preguntas o cree que se ha lesionado gravemente.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
- ¿Hay algún ejercicio que debiera evitar?
- ¿Tengo alguna afección de salud que pudiera afectar mi capacidad de hacer ejercicio?
- ¿Estoy tomando algún medicamento que pueda interferir con el ejercicio?