Ejercicio: ¿de qué tipo y cuánto?

¿Por qué debería hacer ejercicio?

El ejercicio es beneficioso a cualquier edad. La actividad física regular también puede reducir a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes y algunos cánceres. También puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis, que provoca que los huesos se vuelvan frágiles y tengan facilidad para romperse, así como aliviar dolores lumbares bajos y mitigar el agarrotamiento y el dolor de la artrosis.

El ejercicio también es bueno para la mente. Las personas que introducen alguna actividad física regular en su rutina están de mejor humor, duermen mejor, tienen niveles más bajos de estrés y ansiedad y perciben cambios positivos en su propio concepto. Para algunas personas con depresión, la actividad física puede resultar tan efectiva como seguir un tratamiento o tomar medicación.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

El nivel saludable recomendado de actividad física es de 30 minutos de ejercicio moderado durante al menos cinco días a la semana. Moderado se refiere a que sea suficiente para estimular el corazón y los pulmones para que esté más fuerte. Es decir, que tiene que respirar más rápido, con una frecuencia cardíaca más elevada y que también sentirá calor.

Los niños deben hacer al menos 60 minutos al día de este tipo de actividad. Para evitar ganar peso, tal vez se necesite hacer de 40 a 60 minutos cinco días a la semana y, si lo que se pretende es seguir perdiendo peso después de haber perdido ya algo, se debería tratar de hacer entre 60 y 90 minutos.

¿Qué tipo de ejercicio?

El tipo de ejercicio a escoger dependerá de la forma física y el estado de salud actuales, y los que se pretenda alcanzar. Por ejemplo, si se está intentando perder peso, lo ideal será hacer un ejercicio aeróbico moderado como caminar, correr o andar en bicicleta. Y cuanto más haga, más calorías se quemarán y más peso se perderá.

La clave para obtener el máximo beneficio del ejercicio es la regularidad. El mejor modo para conseguirlo es hacer del ejercicio parte de la rutina diaria, por ejemplo yendo al trabajo a pie o en bicicleta. Hay que tratar de no ver el ejercicio como una carga y escoger algo con lo que se disfrute, ya sea caminar, jugar al fútbol o bailar.

Una aproximación equilibrada a distintos tipos de ejercicio

Los diferentes tipos de ejercicio son beneficiosos para su salud de distintos modos. El mejor modo de garantizar una forma física global es incorporar cada uno de estos elementos en su rutina de ejercicios.

• Ejercicio aeróbico

Para mantener el corazón sano, necesita hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es una actividad que emplea oxígeno, aumenta el ritmo cardíaco y le deja ligeramente sin aliento. Ayuda a mantener el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos sanos. Combinado con una dieta equilibrada, el ejercicio aeróbico es el mejor modo de mantener un peso saludable. Algunas de las actividades más eficientes aeróbicamente son caminar o andar en bicicleta.

Debería tratar de hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos cinco veces a la semana. Adapte la intensidad del ejercicio en función de su objetivo. Si no ha hecho ejercicio desde hace bastante tiempo o si padece alguna enfermedad, debería hablar con su médico de cabecera antes de comenzar. Si no se encuentra bien al hacer ejercicio, debería dejarlo y visitar a su médico de cabecera en cuanto pueda.

Si lo único que pretende es mantener el corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades, solo necesitará aumentar el ritmo cardíaco ligeramente cuando hace ejercicio (entre el 50 y el 60 por ciento de su tope máximo) para que resulte beneficioso para usted. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando a 220 la edad en años, por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 50 años sería 170 pulsaciones por minuto (ppm). Así que una frecuencia cardíaca saludable para alguien de esta edad estaría entre 85 y 102 ppm, lo que equivaldría a un ejercicio "moderado" con el que también se sentiría acalorado y sin aliento.

No obstante, necesitará aumentar algo más la intensidad del ejercicio si quiere quemar más calorías, por ejemplo, si está intentando perder peso, beneficiar más todavía al corazón y mejorar realmente la forma física. Trate de conseguir una frecuencia cardíaca del 60 u 80 por ciento de su tope máximo. Así que en el ejemplo de la persona de 50 años, el objetivo estaría entre 102 y 136 ppm.

Una manera de medirse el pulso es hacer una breve pausa durante la actividad, contarse el pulso en la muñeca durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro. Luego siga haciendo ejercicio, ajustando la intensidad del ejercicio si lo requiere. Intente empezar suavemente y luego vaya aumentando gradualmente la intensidad. Según vaya estando más en forma, se irá dando cuenta de que necesita trabajar más duro para alcanzar las frecuencias cardíacas pretendidas. Esto es una buena señal de que su cuerpo se está volviendo más eficiente en el uso de oxígeno.

 

• Entrenamiento de fuerza

Un programa de ejercicios equilibrado debería incluir entrenamiento de fuerza, que ayuda a que los músculos no se contraigan y da un aspecto más tonificado al cuerpo. Además, el músculo quema más calorías que el tejido inactivo, por lo que desarrollar la musculatura le ayudará a mantener un peso saludable.

El entrenamiento de fuerza implica mover los músculos contra algún tipo de resistencia, por lo que también oirá que lo denominan entrenamiento de resistencia. Puede emplear bandas elásticas, peso libre (como pesas), máquinas elevadoras de peso o su propio peso corporal. Trate de hacer algo de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana. Encuentre un peso que le permita hacer una serie de ocho a diez ejercicios. Un entrenamiento general debería incluir dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres para la parte inferior, más ejercicios abdominales.

• Ejercicios de flexibilidad

Los músculos que no se estiran regularmente tienen el riesgo de volverse más cortos y menos elásticos. Esto reduce el rango de movimiento en la articulación y aumenta el riesgo de lesión de desgarros y tirones. Trate de incluir algunos ejercicios de flexibilidad en su plan de ejercicios dos o tres veces a la semana. Con estos debería estirar todos los músculos principales de la parte superior e inferior del cuerpo.

El yoga, pilates y tai chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y agilidad. Consisten en estirar y relajar el cuerpo en distintas posturas y en mantener las posturas con ayuda de una respiración consciente. Pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la fuerza, así como fomentar la relajación y mejorar la circulación, el equilibrio y la postura.

Hacer ejercicio de forma segura
Para hacer ejercicio de forma segura, vaya entrando en una rutina gradualmente. Comience con ejercicio moderado durante períodos breves y vaya aumentando la intensidad y la duración según vaya estando más en forma.

Conviene calentar antes de comenzar a hacer ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir el riesgo de lesión. Un calentamiento suele implicar algo de ejercicio de baja intensidad entre cinco y diez minutos, seguido de ejercicios para estirar los músculos. También debería enfriar al final de la sesión reduciendo gradualmente la intensidad y volviendo a estirar los músculos.Es importante que mantenga el cuerpo hidratado, así que beba agua suficiente antes, durante y después del ejercicio para reponer los fluidos que pierde al sudar. Esto variará en función de la persona y del clima en el que se encuentre.

Puede que sienta algo de dolor después de un ejercicio intenso, pero si lo siente mientras hace ejercicio, es mejor que lo deje. Visite a su médico de cabecera para comprobar que está todo bien. También debería consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicios si padece alguna enfermedad del corazón, hipertensión, dolor articular, diabetes, si se está recuperando de alguna enfermedad o en caso de embarazo.

Puntos clave que tienes que saber a la hora de practicar ejercicio:

• Trate de hacer como mínimo 30 minutos de actividad al menos cinco días a la semana.
• La actividad aeróbica moderada es suficiente para que su salud se vea beneficiada.
• Puede que necesite hacer más ejercicio si quiere ponerse en forma.
• Puede que necesite hacer ejercicio hasta 90 minutos al día para mantener la pérdida de peso.
• Debería incluir también entrenamientos de fuerza y de flexibilidad dos o tres veces a la semana.