¿Qué comer antes y después de entrenar?

Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la realidad es que cada comida importa.

La mala noticia es que no hay un momento mágico en el que un batido milagroso deshaga las malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar ese batido tampoco echará por tierra tu progreso si tu alimentación habitual es buena.

Si entrenas 4-5 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas más, y tu cuerpo funciona 24×7.

Pero no ser lo más importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te ayudará a lograr tus objetivos más fácilmente.

El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tu fisiología, y es lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento.

Un plato de arroz mientras estás en el sofá jugando Fantasy Soccer tendrá en tu cuerpo un efecto muy distinto a tomarlo justo después de jugar un partido “de verdad”.

El tema sin embargo es complejo, y no pretendo hoy dar una respuesta universal. Es imposible. La estrategia ideal depende del punto de partida de cada uno y de sus objetivos. Hay diferencias si lo que quieres es rendir al máximo, o recuperarte lo antes posible, o construir músculo, o perder grasa.

También hay diferencias según el tipo de actividad y duración. Por intentar ser más concreto, hablaré principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga duración. Algo como un entrenamiento de fuerza, sesión de kettlebells, entrenamiento por intervalos, WOD de CrossFit o sesión de Desencadenado. Salir a pasear el perro no requiere una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, también hay diferencias.

Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que debes entender y que pueden funcionar bien en la mayoría de casos. Hoy explicaré mi enfoque general, así como las justificaciones y algunas excepciones.

Estrategia básica

Me gusta usar a nuestros antepasados como modelo. No por ninguna visión romántica del pasado, sino porque nos permite proponer hipótesis lógicas sobre los factores que optimizan el funcionamiento de nuestro cuerpo, para después validar (o desestimar) estas hipótesis con los estudios y experiencias prácticas correspondientes.

Si retrocedemos 10.000 años, parece lógico asumir que no salíamos de caza por diversión, sino por hambre.  Probablemente un estómago lleno no ofrecía suficiente incentivo para asumir una actividad peligrosa que exigía además un importante gasto calórico. Y las calorías escaseaban.

Una de las primeras lecciones por tanto es que quizá no sea buena idea entrenar poco tiempo después de haber comido.

La comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de casos es… ninguna.

Tras la caza, probablemente procedíamos a descuartizar el animal y comerlo parcialmente para recuperarnos. Posteriormente llevaríamos los restos de la caza al poblado, cocinándolo mientras compartíamos con la tribu, alrededor del fuego, las aventuras del día.

Pero olvidémonos de momento de nuestros amigos del paleolítico, y analicemos si desde un punto de vista fisiológico esto tiene sentido.

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

• Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
• Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas.

Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

• Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.
• Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

A continuación hablaré del impacto de la alimentación post-entreno en estos aspectos: recarga de glucógeno, desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Uso y recarga de glucógeno

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.

Nota: Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos, producidos al oxidar la grasa.

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado es buen jugador de equipo, comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.

Nota: Aunque los músculos no liberan su glucosa, producen lactato, que se puede reconvertir en glucosa en el hígado.

Por estos motivos, tras 8-12h de ayuno tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

Los beneficios de entrenar en ayunas son múltiples. Centrándome en los más importantes:

• Aumenta la oxidación de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido (estudio, estudio, estudio).
• Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la energía que le queda. Si se acaba, te mueres. Por eso promueve adaptaciones cuando siente que tiende a quedarse sin energía. Entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucógeno, desarrolle nuevas mitocondrias y aumente su capacidad de almacenamiento (estudio, estudio, estudio). Para los interesados, este proceso adaptativo está orquestado en buena parte por la AMPK, una especie de detector de energía celular.

Para algunos la opción más fácil es entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren seguir la dieta del guerrero o enfoque 16/8 y entrenar por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentación. No hay una regla universal.

Como con casi todos los consejos, hay matices:

• Recomiendo incluir sesiones con glucógeno hepático bajo, pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya que entonces no lograrás la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea efectivo, especialmente si tu objetivo principal es construir músculo.
• Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera adaptaciones interesantes, pero si un día quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas. Una técnica de muchos atletas es precisamente ésta. Entrenar de vez en c uando con las reservas bajas (para promover mayor eficiencia en el uso de glucosa y aumentar la capacidad de los ‘depósitos’), pero competir con el tanque cargado («train low, compete high«).
• Las reservas bajas generan un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas. Sin embargo, como cualquier estrés, llevado al extremo dejar de ser positivo. Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetogénica, con entrenamientos que abusen de la vía glucolítica, y con las reservas de glucógeno constantemente en mínimos, el estrés te puede acabar pasando factura. Si es tu caso, te recomiendo hacer una recarga de vez en cuando.
• Si el objetivo es ganar músculo, algunos estudios (este o este) indican que es mejor entrenar con más glucógeno muscular. Otros (como este) no encuentran diferencia relevante en la síntesis de proteína al entrenar con glucógeno bajo. En cualquier caso, recuerda que tus músculos retendrán el glucógeno si hablamos de ayunos cortos (<16 horas).
• Personalmente creo que la mejor opción es periodizar el carbohidrato, realizando algunos entrenamientos con más glucógeno y otros con menos, optimizando así las adaptaciones de ambos escenarios.

Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar suficiente carbohidrato en el batido o comida post-entreno. Como mencioné en el día trampa, en este momento el aumento del GLUT4 facilita la recarga de glucógeno muscular, evitando (o minimizando) la acumulación de grasa (estudio, estudio).

Maximizar desarrollo muscular

Las matemáticas musculares son sencillas. Nuevo músculo = Síntesis de proteína – Destrucción de proteína.

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

A la hora de revisar los estudios, debemos tener cuidado con los tradicionales conflictos de interés, y sin duda hay muchos estudios financiados por compañías de suplementos que exageran los beneficios reales. Pero incluso teniendo en cuenta este sesgo, la evidencia científica es sólida.

Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Otros dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a las 3 horas (estudio).

La realidad es que el cuerpo continúa sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es mucho más importante que cuándo se consume.

Maximizar quema de grasa

Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante periodizar el carbohidrato. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible (estudio). Pero el efecto en la pérdida de grasa total será pequeño, siendo más relevante para la llamada grasa rebelde.

De hecho, si no estás acostumbrado, entrenar en ayunas reducirá la intensidad del entrenamiento y terminarás quemando menos grasa. Como dije, el tema tiene muchos matices. Una forma de minimizar este impacto es con algo de cafeína 30-45 minutos antes de entrenar.

En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando… la ignores. Veamos por qué.

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de intervalos, y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada. En el momento que ingieres tu batido post-entreno y elevas la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa.

Aunque en términos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, creo que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer después de uno de cada 3-4 entrenamientos. Siguiendo con la analogía de nuestros ancestros, es como si de vez en cuando nuestra presa escapa, y todo nuestro esfuerzo en la caza no se premia con alimentos.

Juntándolo todo

Resumiendo las conclusiones principales:

• Entrena de vez en cuando con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta 30-45 minutos antes.
• Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína y carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.
• Si la prioridad es pérdida de grasa, sáltate el batido post-entreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.
• Existe una ventana anabólica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crítica como muchos piensan. Aprovéchala, pero no te estreses demasiado.
• Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno.

Advertencia: Si estás empezando a hacer actividad física, experimenta con cuidado. Entrenar en ayunas, con alta intensidad y no comer nada después puede ser demasiado estrés de golpe. Paso a paso. No se aprende a cazar en un día :).